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秋天如何增肌贴秋膘 秋天适合增肌吗
2022-09-28

秋天大概是最适合长肉的时候了,大家在秋天看到自己体重上的重量又增加好几kg,也都能安慰自己没事没事秋膘秋膘。那么秋天真的很好增重吗?对于那些想要增重的小伙伴们有没有什么方法呢?感兴趣的朋友们不妨来看一看!

增加饮食频率

少食多餐是健身圈小伙伴的共识之一,把一天的热量分成五餐甚至七餐可以更均衡的保持身体的能量

每隔3-4小时的进食也会让肠胃的吸收更好,负担更小,更为高效哦~

丰富饮食的种类

增肌期间,需要把进食的种类多样化

在平时进食量的基础上,选择性科学性地增加三大营养素蛋白质,碳水化合物,脂肪的摄入

在饮食的选择和搭配方面,小编给大家几条建议:

1.把蛋白质平均分到每餐,均衡摄入,餐后记得快速补充蛋白质

2.碳水尽量选择低中GI的,例如燕麦、糙米,高GI值的快碳可以留在训练后餐吃

3.每天需要摄入20g左右的膳食纤维,需要吃大量的蔬菜

4.饮食的烹饪尽量选择干净的方式,避免摄入过多的脂肪

合理看待三大营养素

很多小伙伴对脂肪很抗拒,小编想告诉你

作为三大宏量营养素之一,脂肪的摄入必不可少

一般要占据一天总摄入热量的20-25%(根据个体不同和目标不同进行调整)

适当合理的脂肪酸的摄入可以促进人体健康

用健康的脂肪酸摄入代替不合理的碳水的摄入将更为科学有效

事实上,不合理的碳水化合物的摄入是导致肥胖的第一杀手

小编的意思是并不是要大幅减少碳水的摄入

碳水化合物必不可少,通常占一天总热量的50-60%

它们可以使皮质醇激素处于较低的水平的同时,还能刺激胰岛素的分泌

尤其是在训练后,碳水的摄入绝对是利远大于弊的

最重要的部分肯定是蛋白质啦

蛋白质有着最高的热效应

你每天需要摄入体重每公斤1.2-2kg的蛋白质以增加肌肉(具体量因人而异)

推荐的食物有(排名不分先后):

1.红肉:瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉

2.禽肉:鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉3.鱼肉:金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼4.蛋类:把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素5.奶制品:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清

保证充足的睡眠

不管是从健身的角度出发,还是从自身健康的角度去考虑

充足的睡眠对人体来说是非常重要的

如果不能保持7小时以上的高质量睡眠,肌肉的生长会非常缓慢

因为肌肉不是在训练时生长,而是在休息,尤其是睡眠的时候

合理看待补剂

小编提醒各位,补剂是在训练和基础饮食到位的基础上,才会有不错的效果

通常建议大家可以补充一些乳清蛋白粉,支链氨基酸BCAA,鱼油,肌酸等等

基础补剂的介绍可以看小编的的补剂篇哦?补剂知识放送

选择合适的训练计划,重视有氧

很多小伙伴在增肌期和减脂期的训练计划大同小异,只是从饮食上改变

那么小编告诉大家,这样做的后果是让你事倍功半哦

增肌期需要调整之前的训练计划,可以适当延长训练时间,以及选择更多复合关节的动作

冬天的目标虽然是增加体重,

但是并不意味着就要放弃有氧,适当的有氧不仅可以保持健康的心肺功能,对增肌也是有帮助的

1)变得更加强壮

开始力量训练吧,小编提倡负重练习

因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效

从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧

每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

2)使用自由负重训练

①合理性:很多时候器械的轨迹是不自然的动作,自由动作更加自然

②高效性:自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡,而器械已经帮你保证了平衡③功能性:使用机器训练获得的力量并不能直接转移到自由负重器械上或者现实生活中④多样性:只用哑铃和杠铃就可以做全面的训练 3)尽量避免健美式五分化训练 当你已经处于比较高级的阶段后,身体局部分离训练是不错,初期还是做一些复合动作 比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等 具体为什么推荐全身分化、上下肢分化请戳?告别XJB练 合适自己的才是最好的,不要照搬大神的方式和计划 训练水平和阶段不同,自己多去尝试 增肌需要很多的耐心,只要坚持正确的方式,你会成为更好的自己